Прежде чем приступить к выполнению предварительного тестирования, вам нужно будет взвеситься в одном белье, желательно первым делом с утра. В это же время вы можете захотеть сделать пару фотографий себя «до программы», с которыми вы бы могли сравнить свой прогресс через четыре месяца, когда будете делать фотографии «после программы».
Как и при любой тренировке, начните предварительное тестирование, «разогнав кровь» выполнением разминки. Любой вариант пойдет. После разминки займитесь специфичными упражнениями для разогрева перед тестированием в порядке, приведенном ниже. Если вы выполняли разминку босиком, как я советовал, не забудьте надеть кроссовки для тестирования.

Прыжок в длину
Первый тест — прыжок в длину (также известный как длинный прыжок с места). Для подготовки к данному тесту растяните измерительную ленту по полу (надежно приклеив ее клейкой лентой) на 3,5-4,5 метра. Никто не ожидает, что вы прыгнете на 3,5 метра, но лучше не чувствовать себя «ограниченным» во время выполнения прыжка. Встаньте прямо, мыски обеих ног на одном уровне с началом измерительной ленты.
Примите позицию неполного приседа, замахнитесь руками назад и прыгните вперед, приземляясь на обе ноги. Начните с пяти легких прыжков в 50% предельной силы, просто чтобы ощутить движение и разогреться. Как только вы почувствуете себя свободнее, прыгните в 85-90% предельной силы, просто для информации. Отмеряйте расстояние до пятки ноги, стоящей ближе к линии старта после приземления (в идеале, ноги должны оказаться на одном уровне). Отметьте длину прыжка, приклеив к полу полоску клейкой ленты, и вернитесь к линии старта. Сделайте еще три попытки в полную силу, занося результат в таблицу как официальную длину прыжка.
Толчок из приседа
Для выполнения толчка из приседа вы должны сделать разминку в виде блока из восьми повторений с ненагруженным грифом, а затем добавьте небольшое количество блинов и сделайте еще пять легких повторений после минутного перерыва. Далее выполните три повторения со средним весом, который вы смогли бы поднять максимум шесть или семь раз.
Теперь выполните три или четыре блока по одному повторению с периодом отдыха в три минуты между подходами, закончив с максимальным весом, который вы в настоящий момент способны поднять. Сделайте первый блок с одним повторением с весом, который вы уверенно поднимаете один раз, но, скорее всего, не сможете поднять во второй раз. Добавьте 5-10 фунтов к каждому последующему поднятию, пока не достигнете своего действительного максимума. К примеру, если ваш текущий максимум в данной дисциплине составляет 150 фунтов, последовательность вашей разминки и предварительного теста может выглядеть следующим образом:
Гриф (45 фунтов) х 8
95 (гриф + 25 фунтов с каждой стороны) х 5
125 х 3 (средний вес)
135 х 1
145 х 1
150 х 1 (очень тяжело; можно зачесть как максимум для одного повторения)
Будьте аккуратны и никогда не спешите с выполнением подходов. Помните, что не стоит приступать к подъему, который вы не сможете завершить в лучшей форме. Мы не гоняемся за «кривыми» подходами. Запишите ваши результаты.
Жим лежа
Выполните те же разминку и функциональный тест, которые вы делали для толчка из приседа, для жима лежа. Начните с восьми подъемов грифа. Далее выполните три повторения со средним весом, который вы смогли бы поднять максимум шесть или семь раз. Далее выполните три или четыре блока по одному повторению с периодом отдыха в три минуты между подходами, закончив с максимальным весом, который вы в настоящий момент способны поднять. Сделайте первый блок с одним повторением с весом, который вы уверенно поднимаете один раз, но, скорее всего, не сможете поднять во второй раз. Добавьте 5-10 фунтов к каждому последующему поднятию, пока не достигните своего действительного максимума. Запишите ваши результаты.
Становая тяга
Хотел бы сделать объявление перед этим предварительным тестом: если и есть хоть один тест, который вы могли бы исключить из своего репертуара, это именно становая тяга. Причиной является тот факт, что в начале программы силовых тренировок многим людям недостает гибкости, необходимой для выполнения становой тяги с пола безопасным образом. Если прибавить к этой проблеме усталость от предшествующих становой тяге тестов, вы получите повышенный потенциальный риск травмы. Это одна причина, по которой мы будем выполнять «скоростную становую тягу» с более низким процентом становых тяг по одному повторению в начале данной программы; они дают возможность напрактиковать движение.
Если вы еще не знакомы с этим упражнением, не делайте его. У вас уже будет несколько критериев, по которым можно оценивать прогресс, и вы сможете развить гибкость до точки, где вы сможете безопасно выполнить становую тягу до окончания программы. Если это упражнение вам знакомо, продолжайте, руководствуясь инструкциями, приведенными ниже, но откажитесь от выполнения, если ваша форма начнет ухудшаться.
Выполните те же разминку и функциональный тест для становой тяги, которые вы делали для толчка из приседа и жима лежа, но приспособьте вес для данного движения. (Вероятно, вам удастся поднять больший вес, чем при толчке из приседа или жиме лежа.) Начните с поднятия штанги без веса восемь раз для разогрева, затем выполните еще два блока разминки по три повторения с увеличенным весом и далее сделайте три или четыре подъема по одному повторению с увеличенным весом, пока не достигнете своего предела.
Подтягивания (максимум три повторения)
Правильная техника выполнения подтягиваний описана и проиллюстрирована на стр. 104. Подготовьтесь к выполнению данного теста, подтянувшись без утяжеления три раза. Перейдите непосредственно к тестированию, добавив внешнего сопротивления (в виде блинов, прикрепленных к специальному поясу цепью) и завершите еще один блок из трех повторений. Продолжайте добавлять дополнительный вес и выполнять блоки по три повторения, пока не достигнете своего максимума.
ФАЗА 1: Пауэрлифтинг тренировка для новичка

В Фазе 1 вы будете выполнять 20 различный силовых упражнений. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от количества повторений за подход, которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, отжимания лопатками. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в расписании силовой тренировки в конце статьи.
Толчок из приседа
ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы и различные выпрямители позвоночника.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Разместите сзади себя тумбу в силовой раме или специальной раме для приседа. Встаньте под штангой как для обычного приседа, но позвольте грифу штанги опуститься ниже на спине. Подтяните штангу ниже на трапециевидные мышцы (мышцы в верхней части спины), напрягая широчайшие мышцы (крупные мышцы в средней части спины) и вытягивая локти вперед. Сильно напрягите торс и втяните побольше воздуха в легкие.
ДЕЙСТВИЕ: С ногами расставленными слегка шире, чем обычно, и разместив вес на пятки и внешнюю поверхности ступней, садитесь назад, а не вниз, на тумбу позади вас, слегка разводя колени в стороны, как будто вы приседаете между ног, а не сверху. Если вы опускаетесь правильно, вы почувствуете натяжение на внутренней поверхности бедра и на задней поверхности ног. Тумба должна быть такой высоты, чтобы место сгиба в бедре оказалось чуть ниже колена в нижнем положении.
Не отпрыгивайте с тумбы. Слегка присядьте на нее и сделайте паузу, не отклоняясь назад. Ваш торс будет слегка наклонен вперед в нижнем положении. Для того чтобы встать, продолжайте отталкиваться пятками и резко оттолкнитесь с тумбы, думая о подаче бедрами вперед вместо простого распрямления колен. Четырехглавые мышцы будут просто сопровождать это движение, поскольку основное напряжение приходится на мышцы задней поверхности ноги и ягодицы. По завершении каждого повторения встаньте прямо, прежде чем начать следующее опускание.
Скоростная становая тяга
ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, верхнюю часть спины, хват и различные выпрямители позвоночника.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте лицом к нагруженной штанге, ноги на ширине плеч, голень почти касается грифа штанги. Присядьте и, используя верхний хват, возьмитесь за гриф, руки полностью выпрямлены и располагаются близко к бедрам. Думайте о том, чтобы поднять грудь как можно выше и как можно дальше вынести ее вперед. Вероятно, вам придется чуть ниже опустить ягодицы, чем обычно.
ДЕЙСТВИЕ: Утопите пятки в пол и подайтесь бедрами вперед, одновременно выпрямляя колени; думайте о том, что зажимаете какой-то предмет между ягодицами в верхнем положении, чтобы выжать вес. Не отклоняйтесь назад.
Начинайте опускание, подавшись бедрами назад (чтобы заранее растянуть заднюю поверхность ног); не думайте о сгибании колен, пока гриф не опустится ниже их. Как только гриф пройдет мимо них, можете согнуть колени для дальнейшего опускания к полу.
Единственный и наиболее важный компонент становой тяги — поддерживать нейтральное положение спины. Нельзя выгибать спину в какой-либо момент тяги. Если у вас нет достаточной подготовки, чтобы поднять вес с пола без округления спины, приподнимите слегка блины (поставив их на стопку блинов или на ступеньку для степа).
Как только вес станет существенным, вы заметите, что хват станет проблематичным. Я рекомендую подготовить немного мела для ладоней и еще попробовать разнохват (одна рука выполняет верхний хват, другая — нижний). В некоторых вариациях становой тяги вы можете применять ремень, но никогда не стоит полностью полагаться на него при выполнении обычной тяги с пола. Здесь, в Фазе 1, вы будете выполнять то, что мы называем «скоростная становая тяга». Идея в том, чтобы использовать меньший вес (50-65% веса, который вы могли бы поднять максимум один раз) для отработки техники и большей скорости подъема грифа.
Обратное скручивание
ЭФФЕКТ: Это упражнение нацелено на косые мышцы, часто называемые нижними мышцами живота, и помогает исправить смещение таза вперед — распространенный дефект осанки.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Лягте лицом вверх на пол, колени согнуты под острым углом, ступни приподняты над полом на несколько сантиметров, руки вытянуты над головой.
ДЕЙСТВИЕ: Напрягите мышцы живота и попытайтесь подтянуть колени к локтям, не позволяя щиколоткам потерять контакт с ягодицами. Единственным движением должно быть сгибание спины в области таза; вы почувствуете это нижними мышцами живота. Руки не должны двигаться. Поначалу все делают это упражнение неправильно, позволяя ногам отходить слишком далеко и используя только мышцы-сгибатели бедер. Чтобы не жульничать, когда изучаете выполнение этого упражнения, держитесь за что-нибудь (к примеру, медицинский мяч или гантель) за головой, чтобы держать себя на одном месте. Когда движение начнет получаться, можете использовать более легкий предмет или обойтись вовсе без него.
Ходьба с выпадами с гантелями
ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
ДЕЙСТВИЕ: Сделайте широкий шаг вперед, приземляясь на пятку и опускаясь при помощи ягодиц, задней поверхности ног и четырехглавых мышц. Опускайтесь в выпад, пока колено задней ноги слегка не заденет пол, а затем оттолкнитесь с пятки передней ноги, чтобы перенести себя вперед к следующему шагу. Убедитесь, что держите грудь прямо, а лопатки отведены назад в течение всего движения.
Мостик лицом вниз
ЭФФЕКТ: Это упражнение помогает увеличить мышечную устойчивость в основных выпрямителях позвоночника.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Примите стандартное положение для отжимания, но вес тела расположите на предплечьях вместо ладоней. Поддерживайте угол в 90° в локтях и убедитесь, что они находятся непосредственно под плечами.
ДЕЙСТВИЕ: Напрягитесь всем корпусом и поддерживайте бедра на весу в одну линию с ногами и торсом. Держите в голове «предплечья и мыски» и не расслабляйте бедра. Задержитесь в таком положении на время, предписанное в Расписании силовых тренировок. Если вариант с двумя ногами на полу слишком прост и вы легко держите такое положение предписанное количество времени, попробуйте слегка приподнять одну ногу над полом.
Жим лежа
ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы, хотя тут присутствует активная работа верхней части спины, нижней части тела и мускулатуры корпуса при правильном выполнении упражнения.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Лягте на скамью таким образом, чтобы верх головы оказался прямо под грифом штанги. Сильно сведите лопатки. Затем соскользните к головному концу скамьи, пока ваши глаза не окажутся непосредственно под грифом. Держите лопатки отведенными вниз и назад. Ваша грудная клетка должна быть выпячена прямо вверх. Ступни поставьте под коленями, а не рядом впереди них. Эта позиция придаст вашей спине естественный изгиб.
ДЕЙСТВИЕ: Возьмитесь за гриф руками, расставив их на ширину в полтора раза больше ширины плеч, и попросите кого-нибудь снять штангу с петель, чтобы не ослаблять напряжение в верхней части спины. Лопатки должны быть отведены назад и вниз! Когда вы опускаете штангу, держите предплечья под углом 45° к корпусу и прижмите локти к бокам, а не позволяйте им расходиться, поскольку так легче плечам. Сделайте глубокий вдох, чтобы живот и грудная клетка приподнялись навстречу штанге по мере ее опускания. Опускайте штангу до соприкосновения с грудью.
По мере выжимания штанги (также отталкиваясь пятками) представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от нее (через скамью). Вы также можете думать о растяжении штанги, чтобы сильнее активизировать трицепсы. Когда вы зафиксировали вес наверху, не слишком сильно разводите лопатки; не нужно расслаблять напряжение в этой области перед переходом к следующему повторению.
Жим гантелей со скамьи с легким наклоном с нейтральным хватом
ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Установите уклон на скамье приблизительно на 30-45°. Сядьте на скамью так, чтобы спина и голова находились на наклонной поверхности. Начинайте выполнять упражнение, вытянув руки прямо к потолку, в каждой по гантели, ладони обращены друг к другу.
ДЕЙСТВИЕ: Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся почти вплотную к плечам спереди. Далее вытолкните гантели прямо вверх — не вперед, чтобы зафиксировать их, внимательно следя за тем, чтобы лопатки не расслаблялись. Вы должны оставаться в таком же напряжении, как и при выполнении обычного жима лежа.
Тяга сидя: средний верхний хват
ЭФФЕКТ: Данное упражнение тренирует несколько мышц верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Сядьте на сиденье весовой колонны, колени слегка согните. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, используя верхний хват с руками на ширине плеч. Грудь вперед, плечи назад, взгляд обращен вперед, так что вы сидите прямо.

Ссылка
ДЕЙСТВИЕ: Думайте о том, что «лопатки идут назад и вниз», когда притягиваете рукоятку к животу. Вытяните руки, чтобы вернуться к исходной позиции.
Махи с гантелями лицом вниз
ЭФФЕКТ: Это упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы, что крайне важно для идеального вращения лопаток вверх во время движений над головой.
НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Лягте лицом вниз на наклонную скамью с углом в 45°, в каждой руке по легкой гантели, руки свисают к полу. Представьте, что ваша голова указывает на 12 часов на циферблате.
ДЕЙСТВИЕ: Держа большие пальцы кверху, поднимите руки в положение 10 и 2 часов, не сгибая локти. Эффект преимущественно будет ощущаться в области середины спины. Если вы чувствуете, что что-то мешается в шее и верхних трапециевидных мышцах, возможно, вы слишком сильно поднимаете плечи. Если дело в этом, попробуйте поделать упражнение без гантелей и просто сосредоточьтесь на движении руками.
Внешнее вращение лежа на боку

http://wikiatletics.ru/index.php?title=Пауэрлифтинг_тренировка_для_новичка

Отредактировано amadeyas (2014-08-19 11:03:06)